Tư thế đạp xe đạp đường trường

Đạp xe đạp đường trường ngoài đòi hỏi bạn có thể lực, sức bền tốt bạn cầnphải chú ý tới tư thế đạp sao cho hợp lý, tránh dồn lực hay trọng tâm vào mộtphần nào đó quá nhiều, đảm bảo cơ thể được thoải mái nhất

Cánh tay:  Đừngđể đôi cánh tay cứng đờ. Giữ cho hai cùi chõ hơi cong và thoải mái, để hấp thuxốc vật lý và không bị ngã ngoặt khi đụng phải vật cản. Giữ hai cánh tay thẳnghàng với cơ thể, không xoãi ra hai bên, để khỏi tăng thêm lực cản khí động học.

Thân trên/vai : Từ côđọng ý nghĩa nhất là: không động đậy. Thử tưởng tượng đến lượng calories bị mấtđi khi bạn đung đưa qua lại ở mỗi nhịp đạp xe trên chặng đua dài 25 miles. Hãysử dụng số năng lượng đó cho việc đạp xe mà thôi. Và cũng nhớ là lúc mệt thìxoãi người ra trên yên xe và cong lưng xuống. Thỉnh thoảng đổi sang số lớn vàđứng lên để đạp, để hông và lưng khỏi bị cứng đờ.

Đầu và cổ : Tránh cắmđầu xuống, nhất là khi mệt. Thỉnh thoảng nghiêng đầu bên này bên kia để kéogiãn cơ và thư giản các cơ cổ.

Đôi bàn tay: Đổi vịtrí thường xuyên để tránh bị tê cóng các ngón tay và thân trên cứng đờ. Cáchnắm chặt ghi-đông một cách căng thẳng là không cần thiết và sẽ tạo ra sự căngcơ vì mất dần năng lượng suốt dọc cánh tay đến vai. Nắm vào thanh nắm thấp củaghi-đông khi xuống dốc và khi đạp tốc độ cao, và nắm nơi miếng đậy tay thắngđoạn đạp nhẹ thư giản. Lúc leo dốc nắm nơi cao nhất của ghi-đông để ngồi thẳnglưng, và mở rộng ngực để dễ thở. Khi đứng đạp thì nắm nhẹ vào chổ đậy tay thắngvà đung đưa xe nhẹ nhàng qua bên này bên kia đồng bộ với nhịp của vòng đạp.Luôn nhớ giữ cho ngón tay cái và một ngón tay nữa của mỗi bàn tay gần nhay vòngquanh chổ đậy tay thắng hoặc quanh thanh ghi đông để khỏi bị mất lái khi bấtthình lình đụng phải vật cản.

Ghi đông:  Độrộng của ghi-đông phải cân bằng với độ rộng của vai. Nếu có sai lầm thì nênchọn sai lầm ở ghi-đông rộng hơn để mở rộng ngực cho dễ thở. Có một và model cókhoảng cách tay nắm rộng (tính theo chiều đứng) để những người tay to nắm dễdàng không vướng víu ở đoạn cong. Lắp đặt phần dẹt, dưới cùng của ghi-đông nằmngang song song mặt đất hoặc hơi chúc xuống, hướng đến tầm phanh sau.

Tay phanh: Tay phanhcó thể di động quanh khúc cong của ghi đông sao cho bạn thấy thoải mái nhấttrong việc nắm miếng che tay phanh và làm động tác phanh. Hầu hết các cua-rơ chọnvị trí lắp đặt sao cho đầu chót của tay phanh vừa chạm đến cái thước kiểm nếuđặt thước kiểm dọc theo phần dẹt thấp nhất của ghi-đông.

Độ cao pô-tăng: Với độcao pô-tăng vừa phải (thông thường thấp hơn đỉnh yên 1 inch), bạn sẽ sẵn sàngsử dụng hai thanh thấp của ghi đông. Đặt thấp hơn có thể tăng cường thuận lợivề khí động học nhưng có lẽ không được thoải mái.

Ống tuýp trên của sườnvà chiều dài pô-tăng:  Những kích cở phối hợp này quyết định tầm vươnngười của bạn, nó thay đổi tùy theo tính linh hoạt và cấu trúc xương của mỗingười. Không có một chỉ định tối ưu nào, nhưng có một điểm bắt đầu như thế này:Khi bạn ngồi thoải mái trên yên xe với hai cùi chỏ hơi cong và hai bàn tay bạnđặt trên miếng đậy tay phanh, lúc này mô-dơ trước sẽ bị ghi đông chi khuất. Đâylà thế ngồi hơi thẳng người, và đôi khi bạn có thể thấy tiện lợi hơn vớipô-tăng dài hơn để tăng cường khí động lực và trãi phẳng lưng xuống hơn.

Lưng: Một cái lưngtrãi phẳng là đặc điểm nhận dạng của một tay đua chuyên nghiệp. Pô-tăng và ốngtuýp trên của xe đạp chuẩn rất cần thiết cho việc này, nhưng hông phải uyểnchuyển. Cần tập trung vào việc quay hai hông trên về phía trước. Nghĩ đến việccố gắng chạm bụng đến ống tuýp trên của pô-tăng. Ý nghĩ đó sẽ giúp lưng bạnkhông bị quay tròn.

Độ cao yên: Có nhiềucông thức khác nhau cho việc này, nhưng bạn chẳng cần phải là nhà toán học đểbiết độ cao chính xác trông ra sao. Đầu gối của bạn phải hơi cong ở cuối vòngđạp pê-đan, và hai hông không được lắc lư trên yên (nhìn từ phía sau). Hãy thử mộtphương pháp nhanh được sử dụng ở trung tâm huấn luyện Olympic Training Center ởColorado Springs: đặt yên sao cho gót chân và pê-đan có khoảng hở chừng 5mm ởvị trí cuối vòng đạp. Thêm vài mm nếu như giày của bạn có đế gót mỏng hơn phíatrước. Nâng yên lên chừng 2 đếm 3 mm nếu bạn có bàn chân dài cân xứng với chiềucao của bạn. Đối với những người bị bệnh chondrommalacia – bệnh mềm hoặc mònthoái hóa sụn phía dưới xương bánh chè gây đau và viêm – thì đặt yên cao hơntrong khoảng cho phép là liệu pháp chữa bệnh. Nâng dần yên lên cho đến khi hôngbắt đầu lắc lư; sau đó hạ dần xuống. Mỗi lần thay đổi độ cao chỉ nên ở mức 2mmmột lần để cho chân không bị căng.

Độ nghiêng của yên:Yên được đặt bằng phẳng, bạn có thể kiểm tra bằng thước kiểm dọc theo chiều dàicủa yên. Vị trí hơi chúc xuống có thể thoải mái hơn nếu như bạn đang ở tư thếnhoài về phía trước ghi-đông xe tính giờ aerobar và có chổ cho cùi chỏ, nhưngnghiêng quá làm cho bạn trượt ra trước và trút sức nặng của mình lên hai cánhtay.

Vị trí tới/lui của yênxe: Khi leo dốc thì yên xe có chiều hướng được đẩy lùi ra sau để công mạnh hơn.Để kiểm tra, bạn hãy ngồi thật thoải mái giữa yên và giò dĩa nằm ngang. Dòngdây dọi từ phía trước xương bánh chè xuống. Đầu dây dọi phải chạm vào điểm cuốicủa giò dĩa. Thì đây là vị trí trung lập, bạn có thể hoàn tất bằng cách nớiphần sò của cọc yên và cho yên trượt ra trước hoặc ra sau. Những tay đua chuyênleo dốc, đua tính giờ và một vài cua-rơ đường trường thích để dây rọi rơi sauđiểm cuối của giò dĩa vài cm, để tăng thêm tác dụng đòn bẫy lúc ở số lớn. Tráilại, các tay đua lòng chảo và đua nhiều chặng thích vị trí nhích ra trước đểtăng thêm tốc độ của đùi. Nên nhớ là nếu tầm vươn đến ghi-đông chưa đạt thì hãyđiều chỉnh bô-tăng chứ không nên điều chỉnh yên.

Khung sườn: Đo từ đũngquần xuống sàn với hai chân trần đứng cách nhau chừng 6 inches (15cm); rồi nhânvới 0,65. Số này tương đương với cỡ sườn xe đường trường của bạn nếu đo dọctheo ống yên xe. Kiểm tra kép thì kể cả cọc yên thì cộng thêm khoảng 4 đến 5inchs nếu yên đặt đúng độ cao. (dĩ nhiên, vạch chỉ độ dài tối đa của cọc yênkhông được lộ ra). Tuy nhiên nên ghi nhớ một kích thước quan trọng hơn đó làtầm vươn từ yên ra ghi-đông. Bởi vì chiều cao yên thì điều chỉnh nhanh, dễ dàngvà không tốn kém, trong khi tầm vươn thì khó thay đổi. Thêm vào đó, rất nhiềumodel sườn hiện đại sử dụng thiết kế “compact” có tuýp trên hơi dốc khiến chocông thức dễ dẫn đến bàn cãi.tu the dap xe dung cach

Mông: Chỉ cần trượtmông ra sau hoặc ra trước trên yên là bạn đã sử dụng những nhóm cơ khác nhau.Điều này có thể hữu ích cho những chặng leo dốc dài. Nhích về phía trước là sửdụng nhóm cơ bốn đầu, phía trước đùi, trong khi lùi lại phía sau thì dồn sức vàophía ngược lại, vào kheo chân và cơ mông.

Bàn chân: Thử quan sátdấu chân khi bạn bước ra khỏi hồ bơi nhé. Một vài người dấu giống như chân chimbồ câu còn người khác thì chân vịt. Để bảo vệ đầu gối khỏi bị chấn thương hãycố gắng sử dụng vị trí can theo hình dạng tự nhiên của bàn chân. Điều chỉnh cansau những lần đạp xe cho đến khi bạn thấy ổn nhất, hoặc nhờ cửa hàng nào đógiúp dùng các dụng cụ điều chỉnh. Nếu không thì sử dụng loại pê-đan không cócan để bàn chân có thể xoay dễ dàng, vậy thì chẳng cần phải điều chỉnh nữa. Đặtcan vào vị trí sao cho phần lớn nhất của mỗi bàn chân ở vị trí ngay trước trụcpê-đan một chút thôi.

Độ dài giò (dĩa):Người ta có xu hướng dùng giò dài hơn. Loại này có thể tăng thêm lực nhưng cólẽ hạn chế tốc độ quay pê-đan. Nói chung nếu chiều dài từ đũng quần đến nền nhàít hơn 29 inches (73,66cm) thì dùng loại giò dĩa 165mm; nếu từ 29 dến 32 inches(đến 81,28cm) thì dùng loại 175mm. Độ dài của giò được tính từ tâm đinh ốc trụcgiữa đến tâm của lổ gắn pê-đan. Những con số này thường được đóng phía mặttrong của giò.