10 cách để cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của bạn

Trongcơ thể mỗi chúng ta có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn, phần lớn trong số đó nằm ởtrong ruột của bạn.Trong số đó có những vi khuẩn có lợi và cũng có những vi khuẩnhại gây ra nhiều bệnh cho bạn. Sẽ thật tuyệt nêu như nguồn thực phẩm mà bạn đưavào cơ thể đủ tốt và sạch khuẩn nó sẽ giúp các lợi khuẩn bên trong hệ vi sinhđường ruột của bạn khỏe mạnh. Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn 10 cáchcải thiện vi khuẩn đường ruột từ các thực phẩm giàu probiotic và các nhóm thựcphẩm bổ sung.

1. Ăn nhiều loại thựcphẩm đa dạng

Cóhàng trăm loài vi khuẩn trong ruột của bạn. Mỗi loài đóng một vai trò khác nhautrong sức khỏe của bạn và đòi hỏi các chất dinh dưỡng khác nhau cho sự tăng trưởng.Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đa dạng của vi sinh vật đường ruột là lớnhơn nhiều khi bạn có một chế độ ăn uống đa dạng phong phú. Trong toàn bộ thựcphẩm bạn ăn có thể dẫn đến nguồn vi sinh vật đa dạng, có lợi cho sức khỏe của bạn.

2. Ăn nhiều rau, đậuvà trái cây

Tráicây và rau quả là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Nhiềuloại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển củacác vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria.

Mộtsố loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm:quảmâm xôi, atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu xanh, đậu lăng, đậu… đều được chứngminh là làm tăng Bifidobacteria ở người. Bifidobacteria được coi là vi khuẩn cólợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm đường ruột và tăng cường sức khỏe đườngruột.

3. Ăn thực phẩm lênmen

Thựcphẩm lên men là thực phẩm bị thay đổi bởi vi khuẩn. Thực phẩm lên men, đặc biệtlà sữa chua tự nhiên, có thể có lợi cho vi sinh vật bằng cách tăng cường chứcnăng của nó và giảm sự phong phú của vi khuẩn gây bệnh trong ruột.

Quátrình lên men thường liên quan đến vi khuẩn hoặc nấm men chuyển đổi đường trongthức ăn thành axit hữu cơ. Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm: sữa chua,kimchi, dưa bắp cải, kefir… Các thực phẩm này chứa nhiều lợi khuẩn lactobacillitrong ruột hơn, loại vi khuẩn này liên quan đến viêm và một số bệnh mãn tính. Mộtnghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa chua có thể thay đổi đáng kểvi khuẩn đường ruột và cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose ở cả trẻsơ sinh và người lớn.

4. Không ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo

Chấttạo ngọt nhân tạo được sử dụng rộng rãi làm chất thay thế đường. Tuy nhiên, mộtsố nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đếnlượng đường trong máu do tác động của chúng lên hệ vi sinh đường ruột. Mộtnghiên cứu ở chuột cho thấy aspartame, chất tạo ngọt nhân tạo, giảm tăng cân,nhưng nó cũng làm tăng lượng đường trong máu và phản ứng insulin bị suy yếu.

5. Ăn thực phẩm prebiotic

Prebioticlà các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột.Chúng chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp mà không thể bị tiêu hóa bởi tếbào người. Thay vào đó, một số loại vi khuẩn phá vỡ chúng và sử dụng chúng làmnhiên liệu.

Nhiềuloại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa prebiotic. Nhiều nghiên cứu đãchỉ ra rằng prebiotics có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn khỏe mạnh,bao gồm Bifidobacteria .

Nhữngkết quả này cho thấy prebiotics thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đặcbiệt là Bifidobacteria . Điều này có thể giúp giảm triệu chứng hội chứng chuyểnhóa ở người béo phì, giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường.

6. Cho con bú ít nhấtsáu tháng

Visinh vật của bé bắt đầu phát triển đúng lúc sinh. Tuy nhiên, một số nghiên cứugần đây cho thấy rằng trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn trước khisinh. Cho con bú giúp trẻ phát triển một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, có thể giúpbảo vệ chống lại một số bệnh nhất định trong cuộc sống sau này.

Tronghai năm đầu đời, vi sinh vật của trẻ sơ sinh không ngừng phát triển và giàuBifidobacteria có lợi, có thể tiêu hóa đường trong sữa mẹ. Nuôi con bằng sữa mẹgiúp giảm tỷ lệ dị ứng, béo phì và các vấn đề sức khỏe đường ruột của bé.

7. Ăn ngũ cốcnguyên hạt

Cácloại ngũ cốc nguyên hạt chứa các carb không tiêu hóa có thể thúc đẩy sự pháttriển của các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những thay đổinày đối với hệ thực vật đường ruột có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏetrao đổi chất. Những carbs này không được hấp thụ trong ruột non và thay vào đótiến vào ruột già.Trong ruột già, chúng bị phá vỡ bởi vi sinh vật và thúc đẩy sựphát triển của một số vi khuẩn có lợi. Ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sựphát triển của Bifidobacteria , lactobacilli và Bacteroidetes ở người. Sử dụngngũ cốc nguyên hạt còn giúp làm tăng cảm giác no, giảm viêm và yếu tố nguy cơ bệnhtim.

8. Ăn nhiều rau

Chếđộ ăn chay và thuần chay có thể cải thiện hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, không rõliệu các tác động tích cực có liên quan đến các chế độ ăn này có thể là do thiếuăn thịt hay không. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợicho hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn. Nhữngkết quả này dẫn đến giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở người béo phì, cũng như giảmcân, viêm và giảm mức cholesterol.

9. Ăn Thực phẩmgiàu Polyphenol

Polyphenollà hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp,viêm, mức cholesterol và stress oxy hóa. Polyphenol không thể được tiêu hóa hiệuquả bởi tế bào người, nhưng chúng được phân hủy hiệu quả bởi hệ vi sinh đườngruột. Chúng có thể cải thiện sức khỏe liên quan đến bệnh tim và các vấn đềviêm.

Cácnguồn polyphenol tốt bao gồm: ca cao, socola đen, rượu vang đỏ, vỏ nho, tràxanh, quả hạnh, hành, quả việt quất, bông cải xanh. Polyphenol từ các thực vậttrên có thể làm tăng số lượng Bifidobacteria và lactobacilli ở người, cũng nhưgiảm số lượng Clostridia .

10. Bổ sungProbiotic

Probioticslà vi sinh vật sống tạo ra những lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Probiotics khônglàm thay đổi đáng kể thành phần của vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ởnhững người bị bệnh chúng có thể cải thiện chức năng của vi sinh vật và giúpkhôi phục lại hệ sinh vật để có sức khỏe tốt.

Tómlại vi khuẩn đường ruột của bạn cực kỳ quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sứckhỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một vi sinh vật bị gián đoạn có thể dẫn đếnnhiều bệnh mãn tính. Cách tốt nhất để duy trì một hệ vi sinh đường ruột lành mạnhlà ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống, chủ yếu từ các nguồn thực vật. Ngoài ra,bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu men vi sinh đểtăng cường lợi khuẩn cho hệ vi sinh vật đường ruột.