bài tập chữa đau cột sống lưng 10 phút mỗi ngày

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập chữa đau cột sống lưng theo bộ môn yoga, nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình.

Hết đau lưng nhờ luyện tập
Nhiều ý kiến cho rằng khi bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

>>> xem thêm: https://thoaihoacotsong.vn/dau-lung-2/bai-tap-chua-dau-lung/

Môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga…giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thực hành các bài tập yoga là biện pháp hỗ trợ điều trị đau lưng hiệu quả. Theo báo cáo tổng hợp các bằng chứng y khoa quan trọng do Trường Y Đại học Maryland (Mỹ) kết luận, thường xuyên tập yoga giúp cải thiện tinh thần và chức năng cơ thể, đồng thời giảm các cơn đau lưng thông thường.

Các bài tập chữa đau cột sống lưng theo yoga
3 bài tập sau đây không chỉ phù hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng:

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

– Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.

– Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.

– Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.



Tư thế châu chấu (Locust pose)

– Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.

– Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.

– Giữ yên tư thế này trong 45 giây – 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu (Bridge pose)

– Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.

– Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).

– Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.

– Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

Nguyên tắc khi tập luyện
– Người bị đau cột sống lưng trước khi luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.

– Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giúp tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.

– Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.

– Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.

– Sai lầm của nhiều người là luyện tập một thời gian cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ.

– Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.

Đau cột sống lưng khi nào cần đi khám?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hầu hết mọi người sẽ trải qua đau lưng ít nhất một lần trong đời. Cơn đau này càng phổ biến với những ai thường xuyên ngồi lâu, ngồi sai tư thế và ít vận động, cụ thể là giới văn phòng và tài xế.

Cơn đau lưng xuất hiện chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần được xem là cấp tính. Nếu đau lưng kéo dài suốt 3 tháng trở lên gọi là mạn tính. Đối với những cơn đau nhẹ hoặc đau lưng do căng cơ, người bệnh có thể tự chăm sóc tại nhà bằng cách thay đổi các thói quen xấu (không đeo túi quá nặng, nếu ngồi lâu cứ sau 1 giờ đứng lên vận động nhẹ nhàng, hạn chế đi giày cao gót…) và luyện tập thể dục đúng cách, áp dụng bài tập chữa đau cột sống lưng phù hợp để cơn đau tự hết.