Tiêu đề: Những bài tập Yoga Ấn Độ đơn giản dành cho bạn [In trang] Thành viên: BeautifulSkin Thời gian: 1/11/2018 09:32:10 Tiêu đề: Những bài tập Yoga Ấn Độ đơn giản dành cho bạn
Cuộc sống hiện đại, bận rộn cùng với việc phải ngồi làm việc cả ngày tại văn phòng càng khiến các chức năng trong cơ thể không hoạt động trơn tru và làn da thiếu sức sống. Chính vì vậy tập yoga sẽ giúp bạn thư giãn và có một cơ thể khỏe mạnh.
Yoga là gì?
Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Người ta thường cho rằng tập yoga là tập những động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ.
Nhưng thật ra, yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập. Đây là một lựa chọn thú vị cho những người mới bắt đầu cũng như những ai luyện tập thể dục thường xuyên.
Từ “yoga” có nguồn gốc từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn, có nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết”, hoặc “đính kèm”. Bộ môn này được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng tâm trí và cơ thể là một.
Khi tập, bạn cần kết hợp các kỹ thuật thở, tư thế yoga (còn gọi là asana) và ngồi thiền. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải có kỷ luật và phải luyện tập để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.
Nhiều người tập tin rằng bộ môn này có thể thay đổi thế giới quan, giúp bình tâm và giảm căng thẳng, nhờ đó sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Yoga có tác dụng như thế nào?
Dù vẫn còn cần rất nhiều nghiên cứu về những lợi ích và tầm ảnh hưởng của yoga lên cơ thể, đây vẫn là một phương pháp an toàn và hiệu quả giúp tăng cường các hoạt động thể chất, đặc biệt là thể lực, sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.
Yoga rất phổ biến với những người bị đau nhức, chẳng hạn như những người bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp, vì những tư th asana nhẹ nhàng có thể thúc đẩy sự linh hoạt và cải thiện thể lực.
Nhiều người cảm nhận rằng yoga còn có tác dụng ổn định huyết áp, điều tiết lưu thông máu, giảm viêm, giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và căng thẳng, giảm mệt mỏi, và có thể giúp đỡ bệnh nhân hen suyễn hít thở dễ dàng hơn. Một nghiên cứu cũng cho thấy yoga có thể cải thiện chứng mất ngủ mà thậm chí không cần sử dụng thuốc ngủ.
Tuy nhiên, một vài động tác yoga không phù hợp với những người có một số rối loạn nhất định.
Hãy tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu về những động tác tập luyện bạn nên tránh. Đồng thời bạn cũng nên tìm một huấn luyện viên hiểu rõ về bệnh viêm khớp và có thể thay đổi các động tác tập tùy theo nhu cầu của từng người, nhất là khi bạn đang phải sử dụng khớp nhân tạo.
Các bài tập yoga đơn giản tại nhà Tư thế Padmasanna Tư thế hoa sen – Padmasana là một trong những thế ngồi quan trọng trong quá trình thiền định cũng như tập yoga. Các nghiên cứu khoa học và cả những thí nghiệm về yoga chứng minh được rằng tư thế hoa sen tự thân đã có công năng làm êm dịu thần kinh, thay đổi nhịp sóng não, dẫn dắt người tập dễ đi đến trạng thái tinh thần thư giãn, nhập tĩnh và tâm lý ổn định.
Đặt hai tay về Gyan Mudra và để chúng thả lỏng trên đùi. Nhìn về điểm con mắt thứ ba.
Ngồi trên một bề mặt phẳng trên mặt đất với cột sống dựng lên và hai chân duỗi ra.
Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải, và sử dụng bàn tay của bạn để đặt nó trên đùi trái của bạn. Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trên và gót chân phải sát với bụng của bạn.
Làm tương tự với chân còn lại.
Đặt hai tay về Gyan Mudra và để chúng thả lỏng trên đùi. Nhìn về điểm con mắt thứ ba.
Hãy nhớ rằng đầu của bạn phải thẳng và cột sống dựng lên mọi lúc.
Thở dài và sâu. Giữ vị trí trong vài phút.
Tư thế Adho Mukha Svanasana
Tư thế cúi đầu là tư thế có nhiều lợi ích tuyệt vời và bạn nên thực hành tư thế này mỗi ngày. Ngay cả những ai mới bắt đầu luyện tập Yoga thì tư thế này cũng rất dễ dàng để thực hiện.
Đứng trên 4 chi, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn
Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược
2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn
Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn
Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bà
Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên viên y tế trước khi bạn làm điều này asana. Tránh tập asana này nếu bạn bị
Hội chứng ống cổ tay
Người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy
Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.
Tư thế Dhanurasana
Dhanurasana hay tư thế Cây cung là bài tập yoga có tư thế như một cây cung, hai tay làm dây cung nối giữa chân và thân người. Nhìn thì có vẻ đáng sợ nhưng tư thế này giúp người tập mạnh mẽ hơn và vượt qua được các nỗi sợ thông thường.
Đây là một tư thế giảm căng thẳng và điều chỉnh thế đi đứng của người tập.
Nằm úp người trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước, hít một hơi thật sâu, kéo căng người. Từ đây, thở ra để gập gối và đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân (Với người mới thì khi nắm ngón tay cái chỉ xuống dưới, với người tập trình độ cao thì ngón tay cái hướng lên, xoay vai ra ngoài).
Hít vào, kéo xương ức về trước, nâng ngực lên và đẩy hai bả vai hướng vào nhau và ra sau khi kéo chân lên và ra sau, tạo thành hình cây cung. Thở ra, nắm chặt cổ chân và căng cơ đùi trong để giữ cho gối và hai bàn chân mở rộng bằng vai.
Hai chân không nên mở to hơn hông. Nếu thấy khó thở, hạ thân dưới xuống một chút. Nếu có thể và dễ thở, nâng ngực và chân lên, ép xương mu xuống sàn để tránh tác động xấu lên lưng dưới.
Tiếp tục hít thở sâu từ 10-20 giây, đầu thẳng hàng với xương sống. Thở ra, nhẹ nhàng hạ chân và ngực xuống. Từ từ thả tay ra và nằm thư giãn hoặc trở về tư thế Em bé.
Phụ nữ có thai, người bị cao huyết áp, tổn thương cổ, đau lưng dưới, sa ruột, đau nửa đầu, bệnh tim và/hoặc mới mổ dạ dày.
Tư thế Sarvangasana
Tư thế vai đảo ngược thứ nhất tác dụng với tuyến giáp trạng và tuyến phụ giáp trạng gần cổ. Đây là do sự khóa chặt cằm đã giúp cung cấp máu cho bộ phận gần cổ. Hơn nữa, do cơ thể bị đảo ngược, nên máu ở tĩnh mạch dưới tác dụng của trọng lực sẽ truyền đến tim, từ đó giúp cho mạch máu khỏe mạnh sẽ tuần hoàn ở vùng ngực và gáy.
Vì thế, những người mắc bệnh suyễn, tim đập mạnh, thở khò khè, viêm phế quản có thể được thuyên giảm.
Cách thực hiện
Nằm ngửa, hai đầu gối gấp lại, hai cánh tay đặt xuôi theo hai bên thân người. Lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào. Kéo hai đầu gối về phía ngực, hai khuỷu tay chống xuống sàn, nâng mông lên.
Dùng hai bàn tay đỡ hông. Thở ra. Kéo hai bàn tay xuống lưng, cánh tay vẫn nằm trên sàn. Nâng người lên cao, dồn trọng lượng cơ thể lên vai. Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng. Trượt hai bàn tay đến gần vai để nâng thân người thẳng đứng. Từ từ duỗi thẳng hai chân về hướng trần nhà và đưa hai khuỷu tay lại gần nhau. Hít thở đều đặn. Ban đầu, chỉ nên giữ tư thế này trong giây lát.
Thở ra, co hai đầu gối về phía đầu, cuộn đầu thấp xuống, hai bàn tay vẫn đỡ lưng. Khi hạ xuống, bạn cần để cho đầu và vai nâng lên khỏi sàn. Vào tư thế ngồi gập người về trước, hai đầu gối co lại như trong hình minh họa. Tựa đầu trên gối để thư giãn.
Tư thế Halasana
Cũng giống như các tư thế Yoga khác, tư thế cái cày được đặt tên như vậy bởi vị hình dạng cơ bản của tư thế giống với hình cái cày điển hình được sử dụng ở Tây Tạng và Ấn Độ.
Cày cũng là một biểu tượng huyền thoại trong nhiều câu chuyện từ Tây Tạng, Trung Quốc, Ấn Độ và Ai Cập. Thực hành tư thế cái cày rất tốt cho cơ thể bạn. Nếu chân bạn có thể chạm đất trong tư thế này, bạn đã hoàn thành bậc nâng cao của tư thế rồi đó.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống
Hít vào, nâng bàn chân lên khỏi sàn sử dụng cơ bụng dưới. Chân nâng lên tạo thành 1 góc 90 độ
Dùng tay chống vào hông, hỗ trợ và nâng hông lên khỏi sàn
Từ từ đưa chân vươn qua đầu và chạm sàn.
Giữ lưng vuông gọc với sàn
Giữ tư thế từ 30s đến vài phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, sau đó hạ chân xuống
Tư thế Shavasana
Savasana là bài tập yoga có tác dụng làm trẻ hóa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Hơi thở của bạn sâu hơn và áp lực căng thẳng trong ngày được giải tỏa. Bạn sẽ quên hết những suy nghĩ và từ bỏ những gắng gượng tâm lý.
Với một buổi tập cân bằng có nhiều tư thế khác nhau, cả cơ thể sẽ bị căng giãn, co rút, xoắn lại và lộn ngược. Do đó, khi thực hiện Savasana, cả phần cơ bắp ở sâu bên trong nhất cũng có cơ hội được thả lỏng và buông bỏ thói quen thường lệ.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm ngửa và nhắm mắt lại.
Sau đó, để hai chân một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên và đặt các ngón tay cong tự nhiên.
Bây giờ bắt đầu thực hiện 5 hít thở sâu dài để giúp làm tan đi sự căng thẳng.
Sau khi thực hiện 5 hơi thở sâu dài, chỉ đơn giản vất đi tất cả mọi thứ và đưa mình chìm sâu hơn vào thư giãn.
Hãy gạt đi tất cả lo lắng, các vấn đề, căng thẳng, mục tiêu và kế hoạch. Cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở để thư giãn. Chỉ cần thư giãn hoàn toàn. Cảm nhận sự yên bình và yên tĩnh với từng hơi thở.
