Tiêu đề: Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, giúp giảm mỡ nhanh chóng [In trang] Thành viên: chungnamdinh1 Thời gian: 15/5/2019 09:39:16 Tiêu đề: Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, giúp giảm mỡ nhanh chóng
Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, giúp giảm mỡ nhanh chóng
Một cơ bụng 6 múi hay vòng 2 thon gọn luôn là điều mà nhiều chàng trai, cô gái mơ ước. Tuy nhiên, vùng bụng là nơi tích trữ năng lương dư thừa của cơ thể dưới dạng mỡ
Để tiêu hao lượng mỡ thừa này, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với những bài tập gym phù hợp, tác động lên vùng bụng.
Trong bài viết này, Kim Thành sẽ hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà mà không cần phải đến phòng tập, dựa trên 2 yếu tố [URL='https://thethaokimthanh.vn/gang-tay-dich-da/']găng tay boxing tại hà nội[/URL] giảm mỡ bụng và kích thích cơ bụng phát triển thông qua những bài tập đơn giản
Cách giảm mỡ bụng:
Để giảm mỡ bụng, ngoài việc có chế độ dinh dưỡng phù hợp để hạn chế lượng mỡ thừa tích trữ vùng bụng, có thể kết hợp thêm các bài tập đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa.
- Tập Cardio: Các bài tập cardio luôn được coi là những bàu tập số 1 để giảm mỡ thừa trên cơ thể. Một số bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, chèo thuyền, Aerobic…
Để tập cardio hiệu quả, bạn cần cân đối với nhịp tim. Nên sử dụng các công cụ đo để ước tính nhanh và chính xác hơn
- Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Theo thói quen ăn uống của người Việt, bữa tối thường chứa rất nhiều dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, bởi ban đêm là thời điểm nghỉ ngơi, tiêu hao ít năng lượng
Vì vậy, hãy ăn ít thức ăn chứa nhiều calo hơn vào buổi tối, hạn chế ăn tinh bột, chất béo, đồ ngọt, ăn nhiều rau củ quả. Uống chút nước lọc hoặc trà trước khi ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn
Hãy tập trung cho bữa sáng. Bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn làm việc trong ngày, lượng calo sẽ tiêu hao hết. Thực đơn cho bữa sáng cần nhiều protein. Đồng thời, tránh những thức ăn nhiều lipit hay tinh bột như bánh mỳ, kem, phomat…
- Uống nước hàng ngày: Nước cần thiết cho cơ thể. Nguồn cung cấp nước đơn thuần là nước lọc. Cũng có thể uống các loại nước hoa quả như nước cam, nước chanh… [URL='https://thethaokimthanh.vn/tham-tap-yoga/']khăn trải thảm tập yoga cao cấp[/URL] Đây cũng là cách bừa bổ sung nước, vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể
1. Gập bụng:
Đây là bài tập cơ bản ai cũng biết, nhưng hiệu quả lại rất cao. Ở động tác này bạn đưa 2 tay ra sau đầu, chân gập lên. Có thể nhờ người giữ chân, dùng điểm tỳ hoặc vật nặng đặt lên chân để chân không bị nhấc lên
Sau đó, dùng lực ở vùng bụng để nâng phần trên cơ thể. Động tác này đều có thể hít thở xuôi hoặc ngược. Khi tập thuần thục, có thể cầm vật nặng (tạ gang bánh chẳng hạn) để tăng độ khó, hiệu quả sẽ nhanh hơn.
2. Động tác Crunches:
Tư thế chuẩn bị tương tự động tác 1 (gập bụng). Tuy nhiên, tay đặt trước ngực, dùng lực ở phần bụng trên để nâng cổ và ngực. [URL='https://thethaokimthanh.vn/vot-bong-ban/']giá vợt bóng bàn[/URL] Do sử dụng lực ở phần bụng trên là chủ yếu, nên động tác này sẽ tác động nhiều tới nhóm cơ bụng trên
3. Nâng chân
Nằm trên sàn nhà, chân duỗi thẳng. Sau đó, dần dần nâng chân lên 1 góc 90 độ. Sau đó hạ thấp chân và lặp lại, tránh không để chân chạm sàn.
Có thể lúc đầu tập, chân hơi cong, cũng chưa thể đưa lên một góc 90 độ. Tuy nhiên, khi tập quen, hãy cố gắng tập động tác này đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ tập chân, hay dạng 2 chân ra khi đưa lên cao.
4. Gập bụng dao xếp
Nằm thẳng người trên sàn, sau đó co người lấy sức gập đầu gối, đồng thời, nâng phần đầu cố gắng chạm gối, giống như con dao xếp. Động tác này khá khó, vậy nên bạn cần tập luyện nhiều để chân được thẳng, và lúc gập lại bạn không cần phải giữ, có thể thả ra ngay sau khi gập.
Lúc thả ra đừng để động lực thả ra, mà hãy thả ra chậm hơn 1 xíu, dùng sức của bạn khựng lại để thả ra từ từ. Điều này bạn phải làm nhiều để quen hơn, và đây là động tác khó và khá tốn sức, vậy nên bạn nên tập thường xuyên, đừng quên động tác này trong buổi tập.
6. Plank
Đây là động tác giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Hãy cố gắng giữ cơ thể thăng bằng càng lâu càng tốt khi tập động tác này. Tuy nhiên, khi mới tập không nên cố gắng quá sức, dễ bị đau cơ. Hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi với cường độ tập, bởi đây là bài tập có tác động mạnh đến toàn bộ vùng cơ bụng
8. Tập bụng với con lăn
Đây là động tác giữ cho tay lăn sau đó đây con lăn ra xa khỏi cơ thể, trong lúc này bạn phải dùng cơ bụng để giữ để người bạn không bị trượt và nằm bệt. Đông tác này rất khó, bạn phải thất bại nhiều lần mới có thể tập thuần thục được. sau khi duỗi tay thẳng thì lại dùng bụng để gập người lại như ở vị trí ban đầu. Nếu bạn không có con lăn thì cũng thể dùng tạ để tập.
