các bài tập Boxing tại nhà từ A đến Z

Đương nhiên việc tập luyện có cảbạn tập, HLV và đầy đủ dụng cụ là điều kiện tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủthời gian và tài tính để đăng ký một lớp tập Boxing hay Muay Thái. Dưới đây, 24hsportsẽ giới thiệu cácbài tập Boxing tại nhà từ A đến Z hiệuquả.

Những bài tập này dựa trên giáoán chuẩn của HLV Orion Lee đề ra. Nó thích hợp cho các boxer chuyên nghiệp, vớicác boxer mới, vẫn có thể luyện tập nhưng chú ý đến kỹ thuật và độ an toàn.

Đầu tiên, đừng bao giờ bỏ quakhởi động

Tạp luyện Muay Thái, Boxing tạinhà chắc chắn không thể được như ở lò võ nhưng có thể giúp võ sĩ có một nền tảngổn định để dễ học hơn khi tham gia các lớp tập chuyên nghiệp. Đầu tiên, để tự tậpMuay Thái tại nhà, bạn không được bỏ qua phần làm nóng cơ thể.

Dù bạn có tự tập Muay Thái tạinhà hay tập Boxing,bạn cũng nên tập những bài khởi động dưới đây:

Khởi động các khớp, kéo dãn cơtrong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm đượccác chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…

Tiếp sau đó là bài tập nhảy dây với2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút (Mỗi hiệp kéo dài 3 phút).

Tập với tạ nhẹ, nên nhớ là tập vớitạ nặng không quá 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.

Nhảy dây trong boxing

Khởi động là bài tập không thể bỏqua dù tập luyện trong phòng tập hay tự tập tại nhà

Tập Shadowboxing như một bàikhởi động

Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây,sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấmgió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà.  Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốcđộ cao:

Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khảnăng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.

Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đònđánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâmvào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.

Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ítdi chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thếphòng thủ.

Tập kỹ thuật với các bài tập bổtrợ

Các bài tập bổ trợ với bóng phảnxạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếpđất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lạigiúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệtvời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.

Bạn cũng có thể tập với bóngtennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phốhợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn.

Tập luyện với bao cát khi tự tậpMuay Thái tại nhà

Với những ai tập Boxing thì nênchú tâm vào các đòn đấm, ngược lại, nếu bạn đang muốn trở thành một chiến binhMuay thì nên chú trọng vào các đòn chân. Tập với baocát đấm bốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Bao cát sẽ giúp bạn luyện đượccả những đòn chân và cả những đòn tay nguy hiểm. Theo thống kê, những đòn đấmvà đòn chân sẽ được tung ra nhiều hơn một đòn trỏ cắm trong Muay.

Tập Boxing tại nhà

- Đấm kick boxing

Đầu tiên, nếu tập Boxing thì anhem nên đấm 3 hiệp tự do trước tiên. Mỗi hiệp trong vòng 3 phút tránh lâu quá.Chú ý không được đánh chỉ một đòn liên tục mà phải tập luyện theo một comboliên hoàn để tạo ra hiệu quả tối đa. Nếu đánh quen theo một cú đấm, sau đóboxer sẽ rất khó để tập theo combo. 2 hiệp còn lại, bạn tập 1 hiệp combo tấncông và một combo phòng thủ phản công kết thúc bằng một cú uppercut. Lưu ý tưthế, tránh các sai lầm khi tung ra cú móc.