Tút lại vóc dáng nhờ ăn uống và luyện tập

Nhưng từ mong muốn thành hành động lại là chặng đường dài. Dưới đây sẽ là những gợi ý đáng tham khảo cho bạn trong hành trình tìm được chế độ ăn uống và các bài tập phù hợp để có vóc dáng mơ ước.

Trở thành nữ thần thay vì thực thần

Muốn “làm đẹp từ bên trong cơ thể”, cần “nuôi dưỡng” vẻ đẹp bắt đầu từ chế độ ăn uống hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh, sắc vóc, làn da đẹp. Chế độ ăn giảm cân phải đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm, acid béo thiết yếu, chất chống ôxy hóa, vitamin và khóang chất.

Để bảo đảm nhận đủ các chất dinh dưỡng thì cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Những người ăn thiên về một số loại thực phẩm và bỏ qua một số loại khác sẽ vẫn dễ bị thiếu dưỡng chất do chưa cung cấp đầy đủ tất cả các chất mà cơ thể cần.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.

Thực phẩm giàu chất sắt: gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.

Thực phẩm giàu kẽm: cá, thịt, hải sản, gia cầm.

Thực phẩm giàu canxi: sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.

Ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta-caroten, vitamin C.

Chọn thực phẩm ít béo: chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là chất béo bão hòa và chất béo dạng trans. Nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive...).

Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt...) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.

Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.

Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống ôxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.

Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá.


di chuyển thường xuyên

di chuyển thường xuyên sẽ giúp phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, giảm thiểu mất cơ, tích mỡ và loãng xương, giúp giữ dáng vóc trẻ trung, phản xạ nhanh nhạy. di chuyển còn giúp tăng tuần hoàn tới những cơ quan, làm da dẻ hồng hào. Nên vận dụng 3 bài tập đơn giản dưới đây hàng ngày:

Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ xóa tan mặc cảm về cánh tay “hộ pháp”


1 Squat cho bờ mông quả táo




Squat là một động tác thể hình, được xem là “vua của các bài tập” giúp mang đến vòng 3 nảy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. nếu như hiểu thuần tuý, squat chỉ là đứng lên rồi ngồi chồm hổm, có thể tập với tạ hoặc không. Tuy đơn giản nhưng squat lại tác động tới phổ thông đội ngũ cơ khác nhau.

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân song song hoặc hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng. Mở ngực, đặt trung tâm sao cho cơ thể cân bằng nhất.

Bước 2: thực hiện phong độ ngồi chồm hổm xuống, đưa mông về phía sau. không đưa gối về phía trước vượt quá mũi chân. hai chân mở sang 2 bên. Thở ra bằng miệng.

Bước 3: Giữ cân bằng toàn thân hít vào bằng mũi, đứng lên và lập đi lập lại phổ biến lần theo khả năng.

2. Plank đánh tan mỡ bụng, săn chắc vòng eo

Plank (đo sàn) được xem là động tác “thần thánh” của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụngvà hình thành những múi cơ. Plank có tức thị chống đẩy bằng khuỷu tay. lúc bạn ở tư thế này, bạn chẳng hề làm cho gì cả mà chỉ cần giữ lặng tư thế như một tấm ván. Bạn chỉ cần thực hiện tư thế plank chính xác và giữ càng lâu càng tốt.

Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

Bước 2: Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Chú ý không để mông quá cao.

Bước 3: Giữ im phong thái như thế ít ra là 30 giây, phấn đấu siết chặt cơ bụng và thở đều.

Đây được xem là bài tập phải chăng nhất cho cơ bụng, vì nó ảnh hưởng tới những cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ khuông ngang, giúp khiến săn chắc những khu vực tiếp giáp với đội ngũ cơ này. thời kì rẻ nhất cho 1 lần plank là tầm 2 phút.

3. Wall sit cho đôi chân dong dỏng

Wall sit ảnh hưởng lên đông đảo vùng cơ thể như bụng dưới, hông, đùi và chân. đặc thù khiến tăng sự săn chắc cho đôi chân, giúp chân thuôn nuột nà nhận ra. Đây cũng là động tác có tác động rộng trên thân thể, giúp bạn nâng cao sức bền và khả năng chịu cất sau một thời gian tập.

các bước thực hiện của tư thế wall sit:

Bước 1: Đứng dựa vào tường, tay choãi thẳng, ép sát vào tường. Luôn giữ cho vai và lưng thẳng.

Bước 2: Đưa chân về phía trước, hai chân có thể bí quyết nhau hoặc không.

Bước 3: Ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng thực tình 1 góc vuông, đùi đồng thời với sàn nhà.

Lưu ý:

Dù ở bài tập nào thì bạn cũng nên tập những động tác căn bản cho thật vững ko nên vội tập các biến thể tăng, lắng nghe thân thể trong suốt thời gian luyện tập để hạn chế những chấn thương không đáng có.