Trẻ em không cần ăn thịt để có được protein cần thiết để giữ chocơ thể khỏe mạnh và phát triển. Trẻ em ăn chay phát triển bình thường và có thểđáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi chế độ ăn uống của chúng được lên kế hoạch phù hợp.Gần như tất cả các loại thực phẩm - bao gồm cả rau - đều chứa một lượng nhỏprotein. Xây dựng bữa ăn xung quanh những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứaprotein và giàu chất dinh dưỡng.

Đậu phụ và Tempeh

Đậu phụ và tempeh gói protein và chất chống oxy hóa. Và một sốđược bổ sung canxi. Sử dụng kết cấu của đậu phụ như một hướng dẫn để giúp bạn kếthợp nó vào các món ăn. Thêm đậu phụ lụa mịn vào sinh tố, súp, bánh pudding vànước chấm . Đậu phụ mềm giống như phô mai ricotta hoặc trứng cuộn gia công mỹ phẩm nhật bản và được kết hợp tốt nhấtvào cơm, mì ống hoặc trong bánh sandwich . Nướng cốm từ đậu phụ siêu cứng hoặckhối lập phương và xào với rau xào . Tempeh được làm từ đậu nành lên men, và kếtcấu của nó giống với đậu phụ siêu cứng và có thể được sử dụng theo cách tương tự.Để thêm hương vị, ướp đậu phụ và tempeh trong nước sốt có hương vị trong tủ lạnhmột vài giờ trước khi nấu.

Đậu và Đậu lăng

Đậu và đậu lăng cung cấp protein, chất xơ, folate, kali vàmagiê, và việc chuẩn bị rất đơn giản. Đậu lăng nấu trong 20 đến 30 phút, trongkhi ngâm đậu khô trong 4 giờ, hoặc qua đêm, được khuyến khích. Vứt bỏ nước ngâmvà đun nhỏ lửa trong nước ngọt trong 60 đến 90 phút. Ngoài ra, bạn có thể nấu đậulăng khô và đậu ở áp suất nấu để tiết kiệm thời gian. Làm lạnh đậu nấu chín vàsử dụng trong vòng bốn ngày hoặc đông lạnh trong ba tháng. Đậu đóng hộp và đậulăng rất tiện lợi, và nếu không có thêm muối thì lon Can không có sẵn, hãy ráonước và rửa đậu thật kỹ để loại bỏ gần một nửa lượng natri.

Đậu và đậu lăng có nhiều loại và màu sắc, làm cho nó thú vị đểthử nghiệm. Tạo một biểu đồ với con của bạn và nấu một loại mới mỗi tuần, và đểchúng vẽ một khuôn mặt cười bên cạnh yêu thích của chúng. Thêm đậu vào súp ,salsa, gạo và salad . Làm đậu enchiladas hoặc quesadillas. Thêm vào bánhsandwich phô mai nướng, xúc với khoai tây chiên, hoặc xay nhuyễn thành các mónnhúng hoặc các món nướng bao gồm bánh quy hoặc brownies. Đậu xanh nướng tronglò cho một bữa ăn nhẹ giòn!

Các loại hạt và bơ hạt dẻ

Cha mẹ thường hỏi loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất, nhưng trênthực tế, tất cả chúng đều - cung cấp protein, chất béo lành mạnh, selen vàvitamin E. Hãy thử các loại hạt không ướp muối và hạt bơ tự nhiên không có muối,đường hoặc dầu thực vật hydro hóa một phần. Kết hợp các loại hạt với thực phẩmcon bạn đã ăn cũng là một lựa chọn tốt để có được lợi ích của các loại hạt.Cung cấp với trái cây cho một bữa ăn nhẹ cân bằng, hoặc gói một ít với bánh quygiòn yêu thích của bạn hoặc trái cây khô để đi. Quả hồ trăn rất thú vị khi vỏ,trong khi quả óc chó, hạt điều và hạt thông mềm; Hạnh nhân và hồ đào có vị ngọttự nhiên. Đối với bữa sáng, thêm các loại hạt xắt nhỏ vào bánh nướng xốp , bánhmì và bánh kếp , hoặc rắc bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng ít đường. Thêm vàomón salad, gạo và quinoa . Nut butters cũng ngon khi thêm vào bột yến mạch vàsinh tố .

Sắt là một khoáng chất, và mục đích chính của nó là mang oxytrong huyết cầu tố của các tế bào hồng cầu khắp cơ thể để các tế bào có thể tạora năng lượng. Sắt cũng giúp loại bỏ carbon dioxide. Khi các cửa hàng sắt củacơ thể trở nên quá thấp đến mức không đủ tế bào hồng cầu bình thường có thể đượctạo ra để mang oxy hiệu quả, một tình trạng gọi là thiếu máu do thiếu sắt sẽphát triển.

Khi mức độ sắt thấp, mệt mỏi, yếu và khó duy trì nhiệt độ cơ thểthường dẫn đến. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:

•           Da và móng taynhợt nhạt

•           Chóng mặt

•           Đau đầu

•           Viêm lưỡi (viêmlưỡi)

Mặc dù sắt có sẵn rộng rãi trong thực phẩm, một số người, nhưcác cô gái và phụ nữ vị thành niên từ 19 đến 50 tuổi có thể không nhận được sốlượng họ cần hàng ngày. Nó cũng là một mối quan tâm cho trẻ nhỏ và phụ nữ đangmang thai hoặc có khả năng mang thai. Nếu cần điều trị thiếu sắt, nhà cung cấpdịch vụ chăm sóc sức khỏe sẽ đánh giá tình trạng sắt và xác định hình thức điềutrị chính xác - có thể bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và / hoặc uống bổ sung.

Em bé cần sắt để phát triển và tăng trưởng não. Họ lưu trữ đủ sắttrong bốn đến sáu tháng đầu đời. Một bổ sung có thể được khuyến nghị bởi bác sĩnhi khoa cho em bé sinh non hoặc nhẹ cân và bú sữa mẹ. Sau sáu tháng, nhu cầu vềchất sắt gia công mỹ phẩm là gì của họ tăng lên, vì vậy việcđưa vào thực phẩm rắn khi em bé sẵn sàng phát triển có thể giúp cung cấp nguồnsắt. Hầu hết các công thức cho trẻ sơ sinh được củng cố bằng sắt.

Bạn cần bao nhiêu sắt? Mặc dù cơ thể bạn rất giỏi thích nghi vớimức thấp hơn hoặc cao hơn bằng cách hấp thụ nhiều hoặc ít chất sắt khi cần thiết,các mức khuyến nghị được thiết lập để đáp ứng nhu cầu của phần lớn dân số. Dướiđây là Phụ cấp ăn kiêng được đề xuất (RDAs) hiện tại cho sắt:

Giới tính / Tuổi          SắtRDA

Trẻ em 1-3      7 mg

Trẻ em 4-8      10 mg

Trẻ em 9-13    8 mg

Nam / 14-18    11 mg

Nữ / 14-18      15 mg

Nam / 19 +      8 mg

Nữ / 19-50      18 mg

Nữ giới / 51 + 8 mg