Thời gian đăng: 22/7/2020 15:58:37
Thể hình là một lĩnh vực rất rộng. Khi mới bắt đầu, chắc chắn bạn sẽ có nhiều thắc mắc xung quanh việc tập gym. Từ chế độ ăn đến cách sắp xếp bài tập hay làm sao để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ. Chuẩn bị cho mình đầy đủ kiến thức giúp quá trình tập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Bài viết này sẽ giải đáp một số vấn đề được hỏi nhiều nhất đối với những người mới bắt đầu đi tập.
Giáo án cho người tập thể hìnhTính chất của bài tập chủ yếu dựa vào mục tiêu của bạn. Bạn đến phòng gym để làm gì? Mục đích khác nhau sẽ quyết định những giáo án khác nhau.
Nếu bạn tập để tăng cân tăng cơKhi bạn thuộc nhóm người tập thể hình để tăng cân tăng cơ, tất nhiên những bài tập tốn ít calories và tác động nhiều vào cơ bắp sẽ phù hợp hơn cả. khi đó, giáo án tập thể hình của bạn cần phân phối đều bài tập của tất cả các nhóm cơ. Trên cơ thể có những nhóm cơ chính là: Cơ vai, cơ đùi trước, cơ tay, cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ tay sau, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Những bài tập như đẩy tạ sẽ tác động lên gần như toàn bộ các nhóm cơ chính ở thân trên. Bạn cần ưu tiên những bài tập có thể phát triển nhiều loại cơ chứ đừng chỉ tập trung vào 1 loại. Nên phân bổ đều các bài tập và thay đổi chúng thường xuyên để tạo cảm hứng luyện tập.
Nếu bạn tập để tăng cơ giảm mỡTăng cơ giảm mỡ thì những bài tập cường độ cao luôn là “chân ái”. Cardio, chạy bộ trên máy tập hay HIIT đều giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Chúng đẩy nhịp tim lên cao khiến cơ thể phải sản xuất ra năng lượng liên tục. Khi đó mỡ sẽ được sử dụng và bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Kết hợp cũng với những bài tập cường độ cao là tập nhóm cơ.
Lưu ý với những người béo, bạn không nên chỉ tập cơ. Phần mỡ lấp bên trên các nhóm cơ sẽ không làm cơ hiện lên được. Vì thế đừng thắc mắc vì sao các phương pháp tập thể hình của mình rất khoa học mà mãi chưa thấy có hiệu quả. Kết hợp đồng thời cả 2 dạng bài tập là bí quyết lấy lại cân nặng lý tưởng của rất nhiều gymer.
Cường độ tập thế nào là đủ?Với những người mới tập thể hình, bạn nên duy trì lịch tập 5 – 6 ngày/tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút. Đối với gymer gầy cần tăng cân thì bạn có thể dãn lịch tập xuống 4 ngày/tuần. Không nên tập những bài tập quá nặng trong những ngày đầu tiên này. Bạn cần phải dành thời gian cho cơ thể làm quen. Nếu bạn cảm thấy đau nhức người trong vài ngày đầu tiên, đó là chuyện hoàn toàn bình thường. Cứ tiếp tục luyện tập và cảm giác đó sẽ biến mất. Tuy nhiên nếu sự đau đớn chỉ có tăng chứ không có giảm, thời gian lại kéo dài thì có lẽ bạn đã tập sai tư thế hoặc tập quá nhiều. Hãy điều chỉnh lại ngay nhé! Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể điều cường độ tập tăng lên từng chút một.
Dinh dưỡng thể hình phù hợp từng đối tượngBỏ quên dinh dưỡng là điều hết sức sai lầm trong quá trình tập thể hình. Không có một chế độ ăn phù hợp và những thực phẩm hỗ trợ bổ sung thể hình, bạn khó có thể sở hữu cơ thể đẹp như ý.
Dinh dưỡng hàng ngàyĐối với những người tập thể hình nói chung, bạn cần ăn một chế độ ăn giàu protein. Nguồn protein có thể đến từ thịt cá hoặc các loại hạt, đậu. Đạm rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp và cắt nét cơ thể. Trong mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo lượng calories từ đạm chiếm 30 – 35% bạn nhé!
Ngoài ra bạn cũng nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh nạp quá nhiều kcal cùng một lúc. Bữa phụ cũng sẽ là bữa cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Bên cạnh đó hãy tránh xa các chất kích thích có hại và luôn đảm bảo một giấc ngủ đủ 8 tiếng.
Dinh dưỡng bổ sung thể hìnhDinh dưỡng bổ sung thể hình chỉ tất cả các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển hình thể cho gymer. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, sữa Mass lại làm gymer gầy tăng cân nhanh chóng. Vitamin tổng hợp bổ sung cho bạn những loại sinh tố bị thiếu hụt và viên sinh nhiệt đốt mỡ lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung cho dân thể hình. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể kết hợp sử dụng chúng với dinh dưỡng hàng ngày. Rất nhiều gymer đã sử dụng và cho thấy kết quả rất tốt.
Hi vọng bài viết này bao gồm những kiến thức thể hình cơ bản có thể giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện sau này.
|
|
Chia sẻ
