Một sai lầm trong quá trình giảm cân của mình trước đây là lạm dụng nước ép trái cây và ăn củ quá đà. Sáng sương sương là làm một ly chà bá lửa trước khi ăn sáng. Ừ thì nghe rau củ có vẻ tốt đấy nhưng mà nếu ăn/uống nhiều quá thì hàm lượng carb trong nhóm thực phẩm này cũng đáng kể đấy.

Bởi vậy chả hiểu sao ăn, tập cũng nghiêm ngặt lắm mà không sút lạng nào. Có hôm phi lên cân, cái kim nó quay mòng mòng rồi dừng lại ở số 63. Ui thề, sốc thực sự. Mới có mấy năm đi làm văn phòng mà mình tăng hẳn 12 kg. Tạng người mình khá chắc nên nhìn không quá bự nhưng mà mất tự tin kinh khủng.

Sau một thời gian điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập cân nặng cứ giảm rồi tăng rồi giảm từ 63 kg về 58kg như hiện tại thì mình mới nghiệm ra rằng:

Nhưng in thì kiểm soát được chứ out còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác nữa. Ví dụ như ăn gì, uống gì bạn đều có quyền chọn lựa dựa vào các chỉ số BRM, TDEE, tỷ lệ macro,... Hoặc quen rồi thì áng chừng bằng nguyên tắc bàn tay như hình là được. Cái gì phải đơn giản, thuận tiện thì mới thành thói quen lâu dài phải hơm? Bạn cứ thử duy trì cách ăn uống này tầm 1 tháng xong cân thử cân nặng có giảm không. Nếu có thì ok, tiếp tục. Nếu chưa thì điều chỉnh lại một xíu rồi theo dõi cho tháng tiếp theo. Cái này áp dụng trong thời gian đầu 2-3 tháng thôi, sau này quen rồi thì mình nấu nướng ước chừng thôi chứ không đong đếm nữa.

Mình là đứa cố chấp, muốn giảm cân, muốn săn chắc nhưng không thể nào ăn hấp luộc mãi được. Tại mấy món này lúc ăn kiêng thì ok nhưng thử thả ra ăn uống bình thường lại coi, cân nặng sẽ lên vùn vụt. Mình dân biển mà, cá thịt là phải chặt to kho mặn, món gì cũng phải nêm nếm vừa miệng mới ăn lâu dài được. Nên vẫn ngày ngày cơm trắng, cá kho, thịt nướng, canh chua,... toàn món Việt truyền thống thôi. Chỉ có điều là ước lượng tỷ lệ carb: fat: pro cho nó phù hợp, nêm nếm vừa tay chứ không thả nguyên bịch muối như hồi xưa.

Một lưu ý nữa, là muối khi vào cơ thể sẽ gây tích nước. Bạn hãy để ý nếu giảm chế độ ăn mặn thành nhạt trong 1 tuần, cân nặng và độ săn của cơ bắp cũng cải thiện đáng kể đấy.

Mình tập thể thao tầm 4-5 buổi/tuần, mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ nên mình cần tầm 1.7-2.2g/kg trọng lượng cơ thể (mục tiêu về 55kg)/ngày. Con số này mỗi tài liệu lại đề cập một kiểu, nhưng mình tính theo số đông đi hén. Vậy là mình cần tầm 94-121g protein/ngày. Cứ quy ra đùi gà bỏ da (24g pro/100gram) thì một ngày phải ăn tới nữa kí. Nhai cũng mệt lắm chứ không phải đùa. Nên nếu có điều kiện thì có thể bổ sung thêm protein từ thực phẩm bổ sung nhen. Ngoài thịt gà, bạn có thể bổ sung protein từ whey hoặc các loại thịt như thịt vịt,..tùy nhu cầu của bạn nè.

Uống nước ép được là tốt, siêu tốt là đằng khác nhưng phải chọn lọc. Thay vì nước ép trái cây toàn tập thì bây giờ mình chuyển sang nước ép rau nhiều hơn. Cuối tuần mình sẽ lên lịch đi chợ một lần, ưu tiên rau má, diếp cá, cần tây,... có thể thêm một ít thơm, táo, củ đậu, dưa leo, khổ qua,...lâu lâu cho vào một miếng gừng, nặng xíu chanh, chanh dây cho tăng hương vị.

Hoặc lười nữa thì cứ nước dừa mix rau má, diếp cá mà triển. Ai huyết áp thấp thì nên cân nhắc nhen. Vì mình hay nóng trong người nên uống kiểu này bổ sung vitamin khá tốt. Đẹp thì không đẹp liền đâu nhưng được cái mụn lưng, ngực, mặt giảm dần dần. Sáng uống ly nước ép chừng 300ml là cũng êm êm rồi, ăn sáng nhẹ nhàng nữa là ok.

Ngoài những hôm uống nước ép, mình còn chăm uống mật ong và chanh vào buổi sáng, mật ong thì bạn chọn địa chỉ uy tín mà mua kẻo lại trúng nơi bán mật pha thì lại giảm tác dụng. Mình mua mật ong nguyên chất tại nhà Mật, vị hoa cà phê rất thơm và dễ uống.

Cái này dễ hay khó phụ thuộc hoàn toàn vào ý chí của bạn. Mình biết mọi người hay có cái myth là giảm cân, tăng cơ, khỏe mạnh hay không 70% đến từ việc ăn uống, 20% là do luyện tập, 10% còn lại phụ thuộc nhiều vào ý chí. Vậy chứ mà thử thiếu 20% kia xem, cân nặng có thể giảm nhưng không tập luyện thì người khó mà săn chắc, khỏe mạnh được. Ngày trước mình hay tập kiểu ngày nào là 200% công lực ngày đó. Tới hôm sau ê ẩm hết cả người, lết ra phòng tập ngồi khều khều mấy sợi dây band xong rồi nghỉ. Có đợt tập một bữa nghỉ hẳn 2-3 bữa. Nên thành thử không có kết quả là vậy. Bi giờ thì chia đều ra các ngày trong tuần, lên lịch tập bài bản, tập đều đặn là từ từ sẽ có kết quả.

Thực sự là như vậy. Mình cũng lân la vào nhiều group, xem ảnh các influencer bụng phẳng, mông cong mà thèm thuồng. Nhưng mà những cách truyền thông kiểu này vô hình chung tạo thành áp lực cho chị em phụ nữ tụi mình. Đồng ý là có tập đúng, ăn đủ thì sẽ khỏe, sẽ đẹp nhưng nó phải xuất phát từ mong muốn của chính bản thân mình, mình đẹp cho mình, khỏe cho mình chứ không phải vì ánh nhìn xăm xoi của người khác hay mấy tấm hình lồng lộn trên mạng.

Mình đã không ít lần chứng kiến bạn bè hay đồng nghiệp xung quanh người rất là ốm luôn nhưng vẫn cố ép cân, ăn cái gì có đường là sợ, món gì có tinh bột là né xa, có hôm đi làm chỉ ăn hộp bắp cải xào trứng. Từ một người đầy đặn mà giảm cân hơi cực đoan nên giờ 3 vòng thẳng đuột, hốc hác hẳn luôn. Nên cứ phải xác định muốn ĐẸP thì phải KHỎE trước. Chịu khó đi tập thì sẽ được cả hai.

P/S: Đây là mình của hiện tại, vẫn tròn trịa nhưng rất khỏe khoắn, vẫn chăm nấu ăn, chăm tập luyện hằng ngày. Một vài món ăn mình hay nấu cũng không đo đếm calo gì đâu. Mua cái hộp 3 ngăn xong tự ước lượng là được. À cái ảnh thì hơi điêu đấy, cũng phải ưởn ẹo nó mới cong cong được vậy, sống ảo nó vừa vừa thôi.