Nguồn sắt thực vật không được hấp thụ tốt như sắt động vật, vì vậycần chú ý nhấn mạnh các nguồn tốt như đậu lăng và đậu khô, rau bina, bánh mì vàngũ cốc làm giàu sắt, và tempeh và đậu nành. Ghép nối những thực phẩm này vớinguồn vitamin C tốt như nước cam, bưởi và cà chua giúp cải thiện sự hấp thụ sắtcủa cây.

Bất kể bạn ăn chay thuộc loại nào, điều quan trọng là chọn nhiềuloại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, hạt vàhạt. Sử dụng các mẹo MyPlate cho người ăn chay có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạnđang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày.

Canxi

Người ăn chay nên tiêu thụ nhiều nguồn canxi để đáp ứng yêu cầuhàng ngày.

Các sản phẩm sữa là một nguồn canxi phong phú. Nếu chế độ ăn uốngcủa bạn không bao gồm xưởng sản xuất mỹ phẩm  các sản phẩm từ sữa, canxi có thể được lấy từthực phẩm từ thực vật, nhưng lượng canxi mà cơ thể có thể hấp thụ từ những thựcphẩm này khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn canxi thân thiện với ngườiăn chay:

•           Sữa, sữa chuavà phô mai ít béo hoặc không béo

•           Sữa tăng cườngdựa trên thực vật như đậu nành hoặc hạnh nhân

•           Ngũ cốc ăn liền

•           Nước tăng cườngcanxi

•           Đậu phụ đặtcanxi

•           Một số loại raulá xanh bao gồm rau xanh collard, rau củ cải và cải xoăn

•           Bông cải xanh

•           Đậu bao gồm đậunành, đậu xanh và đậu đen

•           Hạnh nhân và bơhạnh nhân

Bàn là

Người ăn chay nên tiêu thụ nhiều nguồn sắt để đáp ứng yêu cầuhàng ngày. Tiêu thụ một nguồn vitamin C tốt (trái cây họ cam, ớt, cà chua)trong mỗi bữa ăn làm tăng hấp thu sắt.

Nguồn bao gồm:

•           Ngũ cốc ăn sáng

•           Đậu nành

•           Một số loại raulá xanh đậm bao gồm rau bina và củ cải

•           Đậu

•           Trứng

Chất đạm

Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vậtcũng như thực phẩm động vật. Cơ thể bạn sẽ tự tạo ra protein hoàn chỉnh nếu nhiềuloại thực phẩm và đủ lượng calo được ăn trong ngày.

Nguồn protein chay bao gồm:

•           Các loại đậunhư đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

•           Các loại ngũ cốc

•           Sản phẩm từ đậunành

•           Các loại hạt vàbơ hạt

•           Sản phẩm sữa

•           Trứng

Vitamin B 12

B 12 được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốcđộng vật, bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Một lượng vitamin B 12 đầy đủthường không phải là mối quan tâm đối với những người ăn chay ăn một số sản phẩmtừ sữa hoặc trứng. Tuy nhiên, người ăn chay cần bổ sung chế độ ăn uống bằngcách chọn thực phẩm gia công mỹ phẩm tại tphcm bổ sung vitamin B 12 hoặcbổ sung vitamin B 12 (cobalamin).

Nguồn chay B 12 bao gồm:

•           Vitamin B 12 -thực phẩm bổ sung bao gồm men dinh dưỡng, sữa đậu nành, chất tương tự thịt vàngũ cốc ăn liền (hãy chắc chắn kiểm tra nhãn).

•           Sản phẩm sữa

•           Trứng

Vitamin D

Rất ít thực phẩm có nhiều vitamin D tự nhiên, nhưng nhiều sản phẩmtừ sữa được bổ sung vitamin D ở Hoa Kỳ. Những người chọn không ăn các sản phẩmsữa và không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời một cách thường xuyên nên thảo luậnvề nhu cầu bổ sung vitamin D với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.

Nguồn vitamin D chay bao gồm:

•           Trứng

•           Sữa đậu nànhtăng cường vitamin D, sữa bò, nước cam và ngũ cốc ăn liền

Thông tin được cung cấp bởi chay Dinh dưỡng, một nhóm thực hànhăn kiêng của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Xem xét một chế độ ăn chay cho gia đình của bạn, nhưng không chắcchắn về việc đi sâu? Một chế độ ăn uống linh hoạt có thể là một nền tảng hạnhphúc ở giữa. Lối sống chủ yếu dựa vào thực vật này cho phép các phần nhỏ thịt,cá và gia cầm. Nó ít hạn chế hơn chế độ ăn chay, nhưng mang lại nhiều lợi ích sứckhỏe tương tự.