27/7/2020 15:42:50 Tải lên

Tải đính kèm (69.33 KB)
lịch tập gym giảm cân cho người beod

Thừa cân, béo phì có thể tác động đến bạn như thế nào? Những người thừa cân thường không có một cơ thể khỏe mạnh. Tâm lí thiếu tự tin, ngại tiếp xúc với người khác cũng sẽ xuất hiện. Cuộc sống cũng sẽ bất tiện hơi rất nhiều khi bạn có một thân hình “quá cỡ”.

Để khắc phục tình trạng này, ăn kiêng và luyện tập là cách an toàn và lành mạnh nhất. Chi tiết lịch tập gym cho người béo dưới đây sẽ giúp bạn có một quá trình luyện tập bài bản, hiệu quả cao.

Lịch tập gym cho người béo được sắp xếp hợp lý sẽ mang lại cho bạn những lợi ích gì?

- Thứ nhất: Bạn sẽ không cần phải đắn đo suy nghĩ xem hôm nay nên tập những bài gì. Chỉ riêng việc đó thôi đã tốn kha khá thời gian của bạn rồi. Hơn nữa, nếu không nhìn bao quát lịch tập, bạn sẽ không thể biết được mình có đang tập luyện hợp lý hay không. Có những bài tập xuất hiện nhiều lần, lại có những bộ phận ít khi được để ý tới. Chủ động sắp xếp lịch tập gym giảm mỡ là cách tốt nhất để bạn cân đối các bài tập.

- Thứ hai: Mọi thứ được sắp xếp theo lộ trình sẽ tạo tâm lý tốt hơn cho bạn khi bước vào luyện tập. Giai đoạn đầu luôn là giai đoạn khó nhất. Khi đó cơ thể bạn sẽ đau nhức mà chưa có nhiều chuyển biến. Tâm lý chán nản cũng từ đó mà hình thành. Bạn đặt ra lịch tập cũng đồng nghĩa với việc đặt ra mục tiêu. Từng bước hoàn thành lịch tập cũng là từng bước tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

- Cuối cùng: Lên lịch tập gym sẽ giúp bạn quản lý thời gian hiệu quả. Mọi công việc sẽ được sắp xếp ổn thỏa để bạn có thể đi tập hàng ngày theo đúng lịch. Cuộc sống của bạn tự nhiên cũng sẽ ngăn nắp và điều độ hơn. Đối với một người đang cần giảm cân thì lịch sinh hoạt lành mạnh là điều rất cần thiết. Do đó hãy lên cho mình một lịch tập thật khoa học bạn nhé!

Đơn giản nhưng không kém phần quan trọng, đó là bài tập khởi động. Đừng nôn nóng bước vào những bài tập nặng khi bạn chưa làm trọn vẹn các động tác khởi động. Các động tác ép cơ, xoay khớp hông, khớp gối, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi,… Là các bài khởi động đơn giản mà bạn cần thực hiện trước tiên. Chúng giúp hệ thống tim mạch bạn làm quen dần với mức độ luyện tập và bảo vệ khớp, dây chằng. 15 phút khởi động trước tập giúp những bài tập sau đạt hiệu quả cao hơn.

Có một sự nhầm lẫn rất tai hại khi lên lịch tập gym cho người béo. Đó là thêm càng nhiều bài tập cardio, HIIT, tabata,… càng tốt. Đúng là những bài tập này có tác dụng đốt mỡ cực kì tốt. Không thể thiếu dạng bài này trong lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam. Tuy nhiên khi bạn tập quá nhiều, cơ thể sẽ quá tải và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, xương khớp. Nếu bạn tập 6 ngày / tuần, hãy tập cardio/HIIT trong 3 ngày và phân bố xen kẽ. Còn lại là những bài tập cơ.

Về các bài tập nhóm cơ, nên ưu tiên những bài tập ở phần cơ thể tích mỡ nhiều. Chủ yếu những người thừa cân thường béo bụng, đùi và bắp tay. Bổ sung xen kẽ các bài tập này cũng với những nhóm cơ khác sẽ tạo nên một lịch tập cân đối. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người béo trong một tuần dưới đây:

- Ngày 1: Cơ lưng – cơ vai – cơ bụng

- Ngày 2: Cardio – Cơ đùi – cơ bụng

- Ngày 3: Cơ tay – Cơ vai – cơ lưng – cơ ngực

- Ngày 4: Tạm nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng

- Ngày 5: HIIT – cơ bụng – cơ đùi

- Ngày 6: Bắp tay – cơ xô – cơ ngực

- Ngày 7: Cardio – cơ bụng

Ngoài đi tập, thực đơn giảm cân cũng cần được lưu ý. Bạn cần hạn chế ăn tinh bột trắng, thay vào đó là các loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch. Tăng cường ăn rau xanh và trái cây ít đường. Bổ sung thêm protein trong bữa ăn để hỗ trợ lên cơ nạc tốt hơn. Tuyệt đối nói không với các loại chất béo động vật không tốt cho sức khỏe. Chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể không bị đói quá hay no quá. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ như Hydroxycut hay Semtex để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Trên đây là toàn bộ những lưu ý bạn cần biết khi lên lịch tập gym cho người béo. Hãy nghiêm khắc với bản thân và thực hiện đúng theo lộ trình đã đề ra, cơ thể bạn sẽ ngày càng gọn gàng và mạnh khỏe hơn. Chúc bạn thành công!