Thời gian đăng: 24/10/2022 14:08:19
1 Xác định cân nặng khỏe mạnh của bản thân
Bởi vì cơ thể của mỗi người là khác nhau, không phải ai cũng có mục tiêu cân nặng khỏe mạnh như nhau. Hầu hết mọi người không định nghĩa trọng lượng khỏe mạnh là gì? Và vì điều này, nhiều người thường nhắm đến những mục tiêu rất sai lầm. Hãy nhớ rằng, thiếu cân hoặc thừa cân đều ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Do đó, hãy cố gắng đạt được trọng lượng cơ thể tốt nhất là cách tăng cân cho người TIỂU ĐƯỜNG hiệu quả.
Chỉ số phổ biến nhất giúp xác định cân nặng lý tưởng là BMI, hay chỉ số khối cơ thể. Với rất nhiều công nghệ phát triển ngày nay, có rất nhiều máy tính trực tuyến giúp bạn dễ dàng xác định chỉ số BMI của mình.
Công thức sử dụng để tính chỉ số BMI theo hệ thống đo lường của Anh chính là cân nặng (đơn vị pound, hoặc lb) / [chiều cao (đơn vị inch)]2 x 703
Công thức sử dụng dùng để tính chỉ số BMI theo hệ thống đo lường quốc tế là cân nặng (đơn vị kilogram) / [chiều cao (đơn vị mét)] 2
Nhìn chung, khi chỉ số BMI nằm khoảng từ 18,5 đến 24,9 thể hiện cân nặng cơ thể bình thường và chưa nhất thiết phải tăng cân. Tuy nhiên, nếu như dưới giới hạn này, bạn nên trao đổi với bác sĩ để có hướng điều chỉnh cân nặng của mình cho phù hợp.
2 Bắt đầu với việc lập kế hoạch cụ thể
Để tăng cân hiệu quả, bạn phải có kế hoạch cụ thể với mục tiêu rõ ràng. Đầu tiên, hãy xác định xem bạn có cần tăng cân hay không dựa trên chỉ số BMI của mình (chỉ số khối cơ thể).
BMI = (cân nặng) ÷ (chiều cao x chiều cao)
Nếu BMI của bạn từ 18,5 đến 22,99 thì bạn chưa cần tăng cân. Nếu chỉ số BMI của bạn dưới ngưỡng này, hãy trao đổi với bác sĩ để có kế hoạch giảm cân phù hợp.
Ngoài ra, nếu bạn bị tiểu đường, bạn cần theo dõi lượng đường trong máu. Mức đường huyết bình thường nằm trong khoảng 70-200mg / dL.
Nếu mức độ cao liên tục, bạn không có đủ insulin để cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Lúc này, bạn cũng nên cân nhắc điều chỉnh lại chế độ ăn uống để tránh bị sụt cân do thiếu hụt insulin. Dựa vào đó, bạn sẽ xác định được mình cần làm gì để cải thiện cân nặng của mình.
3 Xác định lượng calo cần tiêu thụ
Thông thường, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ thêm 500-1000 calo so với lượng calo cơ bản hàng ngày. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cơ bản bạn nên tiêu thụ trong một ngày. Họ cũng sẽ nói cụ thể hơn về trọng lượng lý tưởng mà bạn nên đạt được. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc thiết lập chế độ tập luyện và ăn uống sau này.
4 Chia nhỏ bữa ăn
Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào. Nhưng ăn quá no vào các bữa ăn chính sẽ chỉ khiến hệ tiêu hóa của bạn kém đi. Vì lý do này, bạn nên thực hiện chế độ ăn 6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ cách bữa chính khoảng 2-3 tiếng. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ thể có đủ năng lượng để đốt cháy, thay vì tiêu hao chất béo dự trữ
5 Hạn chế uống nước trước bữa ăn
Nhiều người cảm thấy không còn ngon miệng khi uống đồ uống trước bữa ăn. Uống một ly sẽ khiến bạn cảm thấy no trước khi thực sự ăn bất cứ thứ gì. Tránh điều này bằng cách không uống bất cứ thứ gì ít nhất nửa giờ trước bữa ăn. Nếu bạn muốn uống trước bữa ăn, hãy đảm bảo rằng nó có chứa chất dinh dưỡng và calo.
Tốt nhất là bạn hạn chế uống nước ngay trước và sau bữa ăn. Vì nước có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Xem thêm: Cách tăng cân: 11+ cách để tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ đảm bảo thành công 100%
|
|
Chia sẻ
