Ăn uống khi mang thai rất quan trọng

Ăn uống tốt khi mang thai không chỉ là ăn nhiều hơn. Những gì bạn ăn cũng quan trọng.

Bạn chỉ cần khoảng 340 đến 450 calo bổ sung mỗi ngày, và điều này là sau này trong thai kỳ của bạn, khi em bé của bạn phát triển nhanh chóng. Đây không phải là nhiều - một cốc ngũ cốc và 2% sữa sẽ đưa bạn đến đó nhanh chóng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng lượng calo bạn ăn đến từ thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp tăng trưởng và phát triển của bé.

Xem thêm: thẩm du là gì

Ăn uống tốt khi bạn mang thai

Bạn có tự hỏi làm thế nào hợp lý để tăng 25 đến 35 pounds (trung bình) trong khi mang thai của bạn khi một đứa trẻ sơ sinh chỉ nặng một phần nhỏ? Mặc dù nó thay đổi từ phụ nữ sang phụ nữ, đây là cách những bảng Anh có thể cộng lại:

7,5 pounds: cân nặng trung bình của em bé
7 pounds: lưu trữ thêm protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác
4 pounds: thêm máu
4 pounds: chất lỏng cơ thể thêm khác
2 pounds: nở ngực
2 pounds: mở rộng tử cung của bạn
2 pounds: nước ối bao quanh em bé của bạn
1,5 pounds: nhau thai

Tất nhiên, mô hình tăng cân khi mang thai khác nhau. Việc tăng cân trở nên bình thường nếu bạn bắt đầu nặng hơn và nhiều hơn nếu bạn sinh đôi hoặc sinh ba - hoặc nếu bạn thiếu cân trước khi mang thai. Quan trọng hơn là bạn tăng bao nhiêu cân là những gì tạo nên những cân thừa đó.

Khi bạn mang thai, những gì bạn ăn và uống là nguồn dinh dưỡng chính cho em bé. Trên thực tế, mối liên hệ giữa những gì bạn tiêu thụ và sức khỏe của em bé mạnh mẽ hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ. Đó là lý do tại sao các bác sĩ bây giờ nói, ví dụ, không nên sử dụng lượng rượu tiêu thụ an toàn khi mang thai.

Thực phẩm bổ sung bạn ăn không nên chứa lượng calo rỗng - nó sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng mà em bé đang phát triển cần. Ví dụ, canxi giúp tạo và giữ cho xương và răng chắc khỏe. Trong khi bạn đang mang thai, bạn vẫn cần canxi cho cơ thể, cộng thêm canxi cho em bé đang phát triển. Tương tự như vậy, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn trước khi mang thai.

Dinh dưỡng cho bà mẹ tương lai
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nhiều nước. Chính phủ Hoa Kỳ công bố các hướng dẫn chế độ ăn uống có thể giúp bạn xác định có bao nhiêu khẩu phần của mỗi loại thực phẩm để ăn mỗi ngày. Ăn nhiều loại thực phẩm theo tỷ lệ được chỉ định là một bước tốt để giữ sức khỏe.

Nhãn thực phẩm có thể cho bạn biết các loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn. Các chữ cái RDA, mà bạn tìm thấy trên nhãn thực phẩm, là viết tắt của trợ cấp hàng ngày được đề nghị hoặc lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Khi bạn mang thai, RDAs cho hầu hết các chất dinh dưỡng cao hơn.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng phổ biến nhất bạn cần và các loại thực phẩm có chứa chúng:

Carbohydrate        sản xuất năng lượng hàng ngày        bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì ống, trái cây, rau quả
Canxi        xương và răng chắc khỏe, co cơ, chức năng thần kinh        sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi hoặc cá hồi với xương, rau bina
Bàn là        sản xuất hồng cầu (để ngăn ngừa thiếu máu)        thịt nạc đỏ, rau bina, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sắt và ngũ cốc
Vitamin A        Da khỏe, thị lực tốt, xương phát triển.        cà rốt, rau xanh đậm, khoai lang
Vitamin C        nướu, răng và xương khỏe mạnh; hỗ trợ hấp thụ sắt        trái cây có múi, bông cải xanh, cà chua, nước ép trái cây tăng cường
Vitamin B6        hình thành hồng cầu; sử dụng hiệu quả protein, chất béo và carbohydrate        thịt lợn, giăm bông, ngũ cốc nguyên hạt, chuối
Vitamin B12        hình thành các tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh        thịt, cá, thịt gia cầm, sữa
(Lưu ý: những người ăn chay không ăn các sản phẩm từ sữa cần bổ sung B12.)
Vitamin D        xương và răng khỏe mạnh; hỗ trợ hấp thu canxi        sữa tăng cường, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và bánh mì
Axít folic        sản xuất máu và protein, chức năng enzyme hiệu quả        rau lá xanh, trái cây và rau màu vàng đậm, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt
Mập        dự trữ năng lượng cơ thể        thịt, các sản phẩm sữa nguyên chất, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ thực vật, dầu thực vật

(Lưu ý: hạn chế lượng chất béo ở mức 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn.)

Chất dinh dưỡng quan trọng

Các nhà khoa học biết rằng chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé - ngay cả trước khi bạn mang thai. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy axit folic giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (bao gồm cả tật nứt đốt sống) trong giai đoạn sớm nhất của sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, điều quan trọng là có được nhiều chất trước khi bạn mang thai và trong những tuần đầu của thai kỳ.

Các bác sĩ khuyến khích phụ nữ nên bổ sung axit folic trước và trong suốt thai kỳ (đặc biệt là trong 28 ngày đầu tiên). Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ về axit folic nếu bạn đang có thai.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác. Vì nhu cầu canxi của em bé đang phát triển của bạn rất cao, bạn nên tăng mức tiêu thụ canxi để ngăn ngừa mất canxi từ xương của chính mình. Bác sĩ cũng có thể sẽ kê toa vitamin trước khi sinh cho bạn, trong đó có chứa một số canxi bổ sung.

Nguồn thực phẩm tốt nhất của bạn là canxi và các sản phẩm từ sữa khác. Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc không thích sữa và các sản phẩm từ sữa, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi. (Dấu hiệu không dung nạp đường sữa bao gồm tiêu chảy, đầy hơi hoặc khí sau khi ăn sữa hoặc các sản phẩm sữa. Uống một viên nang hoặc thuốc viên hoặc sử dụng các sản phẩm sữa không có đường sữa có thể giúp ích.) Các thực phẩm giàu canxi khác bao gồm cá mòi hoặc cá hồi với xương, đậu phụ, bông cải xanh, rau bina, và các loại nước ép và thực phẩm tăng cường canxi.

Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên bắt đầu chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt khi bạn mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn đã theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể tiếp tục thực hiện trong khi mang thai - nhưng hãy thực hiện cẩn thận. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn biết về chế độ ăn uống của bạn. Thật khó khăn để có được dinh dưỡng cần thiết nếu bạn không ăn cá và thịt gà, hoặc sữa, phô mai hoặc trứng. Bạn có thể sẽ cần protein bổ sung và cũng có thể cần phải bổ sung vitamin B12 và D.

Để đảm bảo rằng bạn và em bé của bạn nhận được đủ dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được giúp đỡ trong việc lên kế hoạch cho bữa ăn.

Thèm ăn khi mang thai
Có lẽ bạn đã biết những phụ nữ thèm ăn những thực phẩm cụ thể khi mang thai, hoặc có lẽ chính bạn cũng đã từng thèm ăn như vậy. Một số lý thuyết cũ cho rằng sự thèm khát một loại thực phẩm cụ thể chỉ ra rằng cơ thể phụ nữ thiếu chất dinh dưỡng mà thực phẩm chứa. Mặc dù điều này hóa ra không phải như vậy, nhưng vẫn chưa rõ tại sao những sự thôi thúc này xảy ra.

Một số bà bầu thèm ăn sô cô la, thực phẩm cay, trái cây và thực phẩm thoải mái, chẳng hạn như khoai tây nghiền, ngũ cốc và bánh mì trắng nướng. Những phụ nữ khác thèm các mặt hàng phi thực phẩm, chẳng hạn như đất sét và bột ngô. Sự thèm và ăn các mặt hàng phi thực phẩm được gọi là pica . Tiêu thụ những thứ không phải thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho cả bạn và em bé. Nếu bạn có nhu cầu ăn các mặt hàng phi thực phẩm, hãy thông báo cho bác sĩ của bạn.

Nhưng làm theo sự thèm ăn của bạn là tốt miễn là bạn thèm các loại thực phẩm góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Thông thường, những cơn thèm ăn này kéo dài khoảng 3 tháng vào thai kỳ.

Thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mang thai

Không có mức độ tiêu thụ rượu được coi là an toàn trong thai kỳ. Ngoài ra, kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn dùng bất kỳ vitamin hoặc sản phẩm thảo dược. Một số trong số này có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.

Và mặc dù nhiều bác sĩ cảm thấy rằng một hoặc hai cốc 6 đến 8 ounce mỗi ngày cà phê, trà hoặc soda với caffeine sẽ không gây hại cho em bé của bạn, nhưng có lẽ nên tránh hoàn toàn caffeine nếu bạn có thể. Tiêu thụ caffeine cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ sảy thai và các vấn đề khác, vì vậy hãy hạn chế ăn hoặc chuyển sang các sản phẩm khử caffein.

Khi bạn đang mang thai, điều quan trọng là tránh các bệnh do thực phẩm gây ra, chẳng hạn như bệnh listeriosis và bệnh toxoplasmosis , có thể đe dọa đến tính mạng của thai nhi và có thể gây dị tật bẩm sinh hoặc sảy thai. Thực phẩm để tránh xa bao gồm:

phô mai mềm, không tiệt trùng (thường được quảng cáo là "tươi") như feta, dê, Brie, Camembert và phô mai xanh
sữa chưa tiệt trùng, nước ép và rượu táo
trứng sống hoặc thực phẩm có chứa trứng sống, bao gồm mousse và tiramisu
thịt, cá hoặc động vật có vỏ sống hoặc nấu chưa chín
các loại thịt chế biến như xúc xích và thịt nguội (những thứ này nên được nấu chín kỹ)
cá có nhiều thủy ngân, bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá marlin, sần sùi màu cam, bít tết cá ngừ (bigeye hoặc ahi) và cá ngói
Nếu bạn đã ăn những thực phẩm này vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ, hãy cố gắng đừng quá lo lắng về nó ngay bây giờ; chỉ cần tránh chúng trong phần còn lại của thai kỳ. Nếu bạn thực sự quan tâm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Thêm về cá

Cá và động vật có vỏ có thể là một phần cực kỳ lành mạnh trong chế độ ăn uống khi mang thai của bạn - chúng chứa axit béo omega-3 có lợi và giàu protein và ít chất béo bão hòa. Nhưng hạn chế các loại cá bạn ăn khi mang thai vì một số loại chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây tổn hại cho hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.

Thủy ngân, xuất hiện tự nhiên trong môi trường, cũng được thải vào không khí thông qua ô nhiễm công nghiệp và có thể tích tụ trong các dòng suối và đại dương, nơi nó biến thành methylmercury. Các methylmercury tích tụ trong cá, đặc biệt là những loài ăn cá khác.

Cá ngừ đóng hộp có thể gây nhầm lẫn vì lon chứa các loại cá ngừ khác nhau và lượng thủy ngân khác nhau, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên bạn nên ăn 2 khẩu phần cá ngừ 3 hộp mỗi tuần, nhưng chỉ một khẩu phần mỗi tuần của cá ngừ trắng / trắng cá ngừ (đây là những loài cá lớn hơn và chứa nhiều thủy ngân). Tuy nhiên, một đánh giá năm 2017 của Báo cáo Người tiêu dùng đã chỉ ra rằng một số cá ngừ ánh sáng và cá ngừ albacore đóng hộp có thể chứa mức thủy ngân cao hơn dự kiến, và khuyến nghị rằng phụ nữ mang thai không nên ăn cá ngừ đóng hộp. Nhưng FDA đứng trước các khuyến nghị hiện tại, nói rằng mức độ này là an toàn nếu tiêu thụ cá ngừ bị hạn chế.

Nó có thể gây nhầm lẫn khi các khuyến nghị từ các nguồn đáng tin cậy khác nhau. Nhưng vì phân tích này chỉ ra rằng lượng thủy ngân trong cá ngừ có thể cao hơn so với báo cáo trước đây, một số phụ nữ có thể muốn loại bỏ cá ngừ khỏi chế độ ăn uống của họ trong khi mang thai hoặc khi cố gắng mang thai.

Hầu như tất cả cá và động vật có vỏ đều chứa một lượng nhỏ thủy ngân, nhưng bạn có thể ăn an toàn tới 12 ounce (2 bữa ăn trung bình) một tuần với nhiều loại cá và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, như cá hồi, tôm, nghêu, cá minh thái cá da trơn, và cá rô phi.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi về bao nhiêu - và đó - cá bạn có thể ăn.

Quản lý một số vấn đề thường gặp

Táo bón

Chất sắt trong vitamin trước khi sinh và những thứ khác có thể gây táo bón khi mang thai. Vì vậy, hãy cố gắng để có được nhiều chất xơ hơn bạn đã làm trước khi bạn có thai. Cố gắng ăn khoảng 20 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Nguồn tốt nhất của bạn là trái cây và rau quả tươi và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc hoặc bánh nướng xốp.

Một số người sử dụng máy tính bảng chất xơ hoặc đồ uống hoặc các sản phẩm giàu chất xơ khác, nhưng kiểm tra với bác sĩ trước khi thử. (Đừng sử dụng thuốc nhuận tràng khi bạn đang mang thai trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên làm như vậy. Và tránh phương thuốc của người vợ cũ - dầu thầu dầu - bởi vì nó thực sự có thể cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn.)

Nếu táo bón là một vấn đề đối với bạn, bác sĩ có thể kê toa thuốc làm mềm phân. Hãy chắc chắn uống nhiều nước, đặc biệt là nước, khi tăng lượng chất xơ, hoặc bạn có thể làm cho táo bón của bạn tồi tệ hơn.

Một trong những cách tốt nhất để tránh táo bón là tập thể dục nhiều hơn . Uống nhiều nước giữa các bữa ăn mỗi ngày để giúp làm mềm phân và di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Đôi khi trà nóng, súp, hoặc nước dùng có thể giúp đỡ. Ngoài ra, giữ trái cây khô tiện dụng để ăn vặt.

Khí ga

Một số phụ nữ mang thai thấy rằng bông cải xanh, rau bina, súp lơ và thực phẩm chiên rán làm cho họ ợ nóng hoặc khí gas. Bạn có thể lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng để tránh những thực phẩm này. Đồ uống có ga cũng gây ra khí hoặc ợ nóng cho một số phụ nữ, mặc dù những người khác thấy họ làm dịu hệ thống tiêu hóa.

Xem thêm: dấu hiệu chuyển dạ

Buồn nôn

Nếu bạn thường xuyên buồn nôn, hãy ăn một lượng nhỏ thức ăn nhạt nhẽo, như bánh mì nướng hoặc bánh quy, trong suốt cả ngày. Một số phụ nữ thấy hữu ích khi ăn thực phẩm làm bằng gừng. Để giúp chống buồn nôn, bạn cũng có thể:

Uống vitamin trước khi sinh trước khi đi ngủ sau khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ - không phải lúc bụng đói.
Ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ khi bạn thức dậy để đi vệ sinh vào sáng sớm.
Mút kẹo cứng.