1. Mông đẹp là như thế nào?
Mông đẹp là bộ phận được nhiều chị em kể cả phái mạnh đều mơ ước. Với vòng 3 đẹp, bạn mặc đồ sẽ đẹp hơn, trong quyến rũ sang trọng hơn rất nhiều. Chính vì thế, nhiều người áp dụng nhiều phương pháp khác nhau để có cặp mông đẹp. Theo các chuyên gia thẩm mỹ, một cặp mông đẹp phải đáp ứng tiêu chí về kích thước, hình dáng và màu sắc mông. Các tiêu chí cụ thể như sau:
Cặp mông đẹp phải đáp ứng tiêu chí về kích thước, hình dáng
- Mông lớn hơn ngực 4cm và lớn hơn eo khoảng 24cm.
- Mông có tỉ lệ cân đối giữa eo và mông khoảng 0,618.
- Hình dáng mông săn chắc, tròn đầy đều, mềm mại.
- Đỉnh mông không quá rộng.
- Khoảng cách chỗ cao nhất của mông đến phần nhỏ của eo càng ngắn thì càng đẹp.
- Cặp mông đẹp có độ dày chuẩn từ 16 - 20cm.
- Mông đẹp là mông cân xứng với cơ thể và không bị chảy xệ.
- Bờ mông nâng tạo đường công quyến rũ.
- Màu sắc mông phải hồng hào, da mềm mịn.
2. Các bài tập giúp mông to tại nhà
Ngày nay, để tăng vòng 3 nhiều người áp dụng nhiều bài tập khác nhau cũng như chế độ dinh dưỡng healthy. Trên thực tế, các bài tập giúp nâng mông cho nữ sẽ khác với nam nhiều, kể cả chế độ ăn uống vì hormone ở mỗi giới có sự khác nhau. Dưới đây là các bài tập giúp nâng mông cơ bản, cả 2 giới có thể áp dụng:
1. Pulse squat
Đây là bài tập squat giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ phù hợp cho ai muốn nâng cơ mông. Pulse squat cũng là bài tập đơn giản dễ thực hiện tại nhà cho mọi người, bạn chỉ cần thực hiện động tác nhiều lần sẽ sớm có bờ mông căng tròn. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Pulse Squat:
Bài tập squat giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ
Bước 1: Đặt dây kháng lực đúng vị trí bắp chân, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Thực hiện động tác squat thông thường với đầu gối ở góc 90 độ.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí squat tầm 5 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác như trên liên tục tầm 10 lần để sớm đạt hiệu quả.
2. Forward lunge
Bài tập Forward Lunge không chỉ giúp chị em nâng mông mà còn giúp đùi thon săn chắc. Đây là bài tập phù hợp cho các bạn nữ vừa muốn có mông đẹp mà đùi vẫn thon. Đối với nam giới, bạn có thể tập để tăng cơ bắp chân và nâng mông tự nhiên. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Forward Lunge:
Bài tập Forward Lunge giúp chị em nâng mông
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân hẹp hơn hông, 2 tay chống trên hông. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Chân trái bước về trước, hít vào. hạ người xuống sao cho 2 gối tạo góc 90 độ. Gối trái không vượt quá mũi chân. Cẳng chân sau song song với sàn. Thân người trên giữ thẳng.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên, quay lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại với chân phải tương tự. Thực hiện động tác 20 lần để đạt hiệu quả.
3. Frog pumps
Frog pumps là bài tập đơn giúp kích hoạt mông cực kỳ tốt. Đây cũng là bài tập kích hoạt mông tốt trước khi tập các bài tăng cơ mông. Dưới đây là thao tác thực hiện bài tập Frog pumps phù hợp:
Frog pumps bài tập kích hoạt mông tốt
Bước 1: Nằm thẳng, co và kéo 2 chân tạo với đùi 1 góc 45 độ. 2 chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Hít vào, sử dụng góc chân đẩy phần hông, mông lên cao. Giữ lưng thẳng. Cằm cố định chạm ngực.
Bước 3: Giữ nguyên phần hông, cùi chỏ bám chặt mặt đất.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác lặp lại ít nhất 10 lần để có hiệu quả.
4. Kick Back
Kick Back là bài tập được nam giới sử dụng nhiều nhằm giúp săn chắc cơ đùi và tăng cơ mông hiệu quả. Bài tập đòi hỏi độ bền cao, kiên trì luyện tập thường xuyên mới mong nhận được hiệu quả như mong muốn.
Bước 1: Quỳ 2 gối trên sàn, hay tay duỗi thẳng rộng bằng vai, 2 tay chống xuống sàn.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Nhấc gối chân phải lên sao cho đùi thẳng hàng với lưng, gối vẫn còn 90 độ đồng thời thở ra.
Bước 4: Dừng lại vài giây căng cứng cơ mông, sau đó hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 đến 12 lần.
Chú ý: Không vận người khi nâng chân, không tập chậm để giảm hiệu quả nâng cơ mông.
5. Sumo deadlift
Sumo deadlift là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nam. Bởi bài tập sử dụng đòn tạ phải nâng bằng 2 tay. Động tác đòi hỏi lực ở tay mạnh, các cơ chân và mông căng. Dưới đây là những bước thực hiện bài tập Sumo Deadlift:
Sumo deadlift là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nam
Bước 1: Đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai 1 chút, mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Hạ người xuống, lưng thẳng, 2 tay cầm đòn tạ.
Bước 2: 2 tay cầm đòn tạ nhớ để bên trong 2 chân, thư giãn 2 vai.
Bước 3: Hít thở 1 hơi thật sau, nâng người đứng lên, giữ thẳng lưng, ngực ưỡn lên.
Bước 4: Khi tạ qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông.
Bước 5: Hạ đòn tạ, giữ lưng thẳng. Thực hiện lại đại động tác từ 5 - 10 lần để sớm đạt hiệu quả.
6. Conventional deadlift
Conventional deadlift là bài tập dùng thanh tạ đòn,thực hiện các động tác nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Đây còn là bài tập được nhiều vận động viên thể hình sử dụng luyện tập. Cùng tham khảo các bước thực hiện bài tập Conventional deadlift dưới đây:
Bước 1: Khởi động cơ thể trước khi tập để hạn chế chấn thương.
Bước 2: Khi kéo tạ hãy giữ tạ sát ống khuyển càng lâu càng tốt.
Bước 3: Giữ vai ở phía trước thanh đòn càng lâu càng tốt.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí cũ. Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần để sớm đạt hiệu quả.
7. Side lunge
Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ đơn giản dễ thực hiện. Bài tập này còn giúp đôi chân thon gọn, săn chắc. Để giúp mông to nhanh khi tập side lunge bạn cần siết mông khi tập, và thực hiện đúng động tác. Cùng xem cách thực hiện side lunge dưới đây:
Side Lunges bài tập giúp mông to nhanh cho nữ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Bước chân phải về bên phải đồng thời hít vào. Mũi chân hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Hai tay chắp lại đặt trước ngực. Lưng giữ thẳng.
Bước 3: Dừng lại 5 giây, sau đó nhấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện với chân còn lại. Thực hiện động tác 10 - 20 lần để sớm đạt hiệu quả.
8. Front squat
Front squat là bài tập đòi hỏi nhiều kỹ năng chuyên môn vì bạn sẽ tập với thanh tạ. Bạn sẽ dễ chấn thương nếu không tập đúng cách với front squat. Tuy nhiên, bài tập giúp phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cùng xem các bước thực hiện cụ thể:
Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá sao cho nó thấp hơn vai của bạn một chút.
Bước 2: Đặt tay ngược lên các thanh tạ. Đẩy thanh tạ lên sao cho khuỷu tay của bạn hướng về phía trước, cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Giữ người thẳng, chân mở rộng, lùi về sau vài bước.
Bước 3: Đẩy đầu về phía sau để thanh tạ tiếp xúc với cổ. Thanh tạ nằm trên ngực và phía trước vai của bạn.
Bước 4: Phân bố đều trọng lượng, bắt đầu hạ người xuống cho đến khi chân của bạn song song hoặc thấp hơn một chút với mặt đất. Bạn nên hạ thấp đến mức có thể duy trì khung xương chậu bằng phẳng.
Bước 5: Bắt đầu đứng lên, giữa 2 chân vững, ngực và khuỷu tay cao, ép cơ mông để đầu gối thẳng và hông hướng về phía trước.
Bước 6: Lặp lại động tác 5- 10 lần để sớm đạt hiệu quả.
Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã biết các bài tập giúp mông to nhanh và lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng bản thân. Ngoài mông đẹp, bạn dễ dàng sở hữu vóc dáng đẹp, săn chắc, cơ thể khỏe mạnh với giàn tạ đa năng cao cấp, xe đạp tập thể dục trong nhà hoặc máy chạy bộ,.. Để biết thêm thông tin chi tiết và nhận tư vấn, quý khách vui lòng liên hệ 028 7102 7776 để được hỗ trợ tư vấn.
Thời gian đăng: 26/8/2022 08:27:21
Chia sẻ
